Vitamini in minerali

Vitamini in minerali imajo pomembno vlogo pri oblikovanju in vzdrževanju zdravega organizma. Organizem le nekatere od vitaminov sintetizira sam v manjših količinah, zato je potrebno vitamine in minerale vnašati v telo s hrano. Pri normalnem prehranjevanju komajda nastanejo bolezni zaradi pomanjkanja vitaminov, a jih je pogosto kljub temu potrebno dodajati. Predvsem v obdobju:

• rasti,
• nosečnosti,
• dojenja, ali
• ob bolezenskih stanjih, ko je motena absorpcija vitaminov iz hrane.
  To se lahko zgodi pri obolenjih jeter, nalezljivih ali vročinskih boleznih.

Občasno jemanje vitaminov je potrebno tudi:

• ob neuravnoteženi prehrani ali
• v obdobjih povečanega napora in
• stresnih situacijah.

Vitamini, minerali in elementi v sledovih sodelujejo v procesih energijske presnove. Bolj ko smo aktivni, doma ali v službi, več energije potrebuje naše telo, zato so tudi potrebe po vitaminih in mineralih večje.

Kadar izbiramo vitaminski pripravek, poiščimo takšnega, ki ne vsebuje umetnih barvil, okusov in konzervansov in ki je skrbno in pravilno skladiščen. Pomembno je preveriti rok uporabnosti, saj se tudi v zaprtih stekleničkah ali škatlicah po izteku uporabnosti vitaminska vrednost izgubi. Vedno je dobro izbrati pripravke priznanih proizvajalcev, ker so ti pripravki rezultat dokumentiranega, večletnega predkliničnega in kliničnega preizkušanja. Izbira dietetičnih pripravkov, ki so na prodaj tudi v trgovinah z živili, je preveč prepuščena površnemu znanju povprečnega človeka in njegovi kupni moči, hkrati je prodaja premalo nadzorovana.

Glede na vsebnost dnevnih odmerkov vitaminov in mineralov ter oligoelementov urad za zdravila pripravek razvrsti med dietetična živila ali med zdravila. Svetovna združenja, ki skrbijo za zdravje, v skladu z novimi spoznanji ob znanstvenih raziskavah na živalih in ljudeh spreminjajo priporočene dnevne količine vitaminov in mineralov (RDA) glede na spol, starost in stanje uporabnikov.

Vitamine delimo na:

• hidrofilne (topni v vodi) in
• lipofilne (topni v maščobah).

Lipofilni vitamini se absorbirajo iz črevesja v kri skupaj z maščobami iz hrane ob sodelovanju žolčnih kislin. Normalno se le-ti ne izločajo z urinom in se v zmernih količinah deponirajo v jetrih, izločajo se pretežno z blatom. V to skupino spadajo vitamini A, D, E in K. Vsi ostali vitamini so hidrofilni, iz telesa se izločajo z urinom in se v glavnem ne deponirajo v telesu. Izjema je vitamin B12, ki se deponira v jetrih, zaloge se pa lahko porabljajo več let. Pomanjkanje hidrofilnih vitaminov je tako pogostejše kot pa pomanjkanje lipofilnih vitaminov.

Vitamine je najbolje zaužiti s hrano. Takrat je izkoristek največji.

Hidrofilne vitamine vnašamo v telo z vsakdanjo prehrano, a ob tem se je potrebno zavedati, da skladiščenje, priprava hrane in dolgo kuhanje vitamine uničujejo. Njihov najboljši vir so sveža ali manj kuhana živila. Vegetarijancem, ki ne jedo nobenih živalskih proizvodov, utegne primanjkovati vitamina B12 in D.

Vitamin: vitamin A (retinol)
RDA za odrasle: 0,8 mg
Hrana, kjer ga najdemo: telečja jetra, maslo, margarina, jajčni rumenjak, sirni namaz, slanik, ostrige, sardele, polnomastno mleko, skuša

Vitamin: vitamin B1 (tiamin)
RDA za odrasle: 1,4 mg
Hrana, kjer ga najdemo: kvas, grah, pomaranče, koruzni kosmiči, kuhan krompir, svinjski kotlet, polnozrnate testenine in kruh, jajčni rumenjak, beli kruh

Vitamin: vitamin B2 (riboflavin)
RDA za odrasle: 1,5 mg
Hrana, kjer ga najdemo: kvas, ovčja jetra, svinjske ledvice, koruzni kosmiči, sir čedar, jajca, govedina, jogurt, piščanec, polnomastno mleko

Vitamin: vitamin B5 (pantotenska kislina)
RDA za odrasle: 6 mg
Hrana, kjer ga najdemo: telečja jetra, arašidi, sezamova semena, orehi, avokado, jabolka, suhe marelice, suhe fige

Vitamin: vitamin B6 (piridoksin)
RDA za odrasle: 2 mg
Hrana, kjer ga najdemo: pšenični kalčki, pšenični otrobi, goveja jetra, polenovka, puran, govedina, banana, brstični ohrovt, zelje, mango

Vitamin: vitamin B11 (folna kislina)
RDA za odrasle: 0,2 mg
Hrana, kjer ga najdemo: goveja jetra, žitarice, brstični ohrovt, arašidi, špinača, brokoli, solata, čičerika, avokado

Vitamin: vitamin B12 (ciankobalamin)
RDA za odrasle: 0,002 mg
Hrana, kjer ga najdemo: ovčja jetra, jetrna pašteta, svinjina, račje meso, fazanje meso, jajca, polenovka, govedina, žitarice, kvas

Vitamin: vitamin C (askorbinska kislina)
RDA za odrasle: 60 mg
Hrana, kjer ga najdemo: papaja, gvajava, črni ribez, zelena paprika, brokoli, jagode, kivi, pomaranče, zelje, cvetača

Vitamin: vitamin D (kalciferol)
RDA za odrasle: 0,005 mg
Hrana, kjer ga najdemo: ribje olje, slanik, skuša, sardela, losos, margarina, sveža tunina, jajca, sir čedar

Vitamin: vitamin E (tokoferol)
RDA za odrasle: 10 m
Hrana, kjer ga najdemo: olje pšeničnih kalčkov, sončnično olje, sončnična semena, mandlji, pinjole, avokado, kosmiči, špinača

Vitamin: vitamin H (biotin)
RDA za odrasle: 0,06 mg
Hrana, kjer ga najdemo: praženi arašidi, arašidovo maslo, lešniki, mandlji, svinjske ledvice, rumenjak, goveja jetra, orehi, sezamova semena, skuta

Vitamin: vitamin K (menadion)
RDA za odrasle: ni določena
Hrana, kjer ga najdemo: brokoli, brstični ohrovt, zelje, jogurt, rumenjak, sojino olje, ribje olje, morske alge

Minerali predstavljajo 4,5 odstotka naše telesne mase, največ jih je v kosteh. Vse življenje jih moramo vnašati s hrano, vodo in zdravili. Minerali so nujni za tvorbo encimov, hormonov, hemoglobina, beljakovin in za delovanje vitaminov. Vsak mineral ima specifično vlogo, zato njegovo pomanjkanje vpliva na vse funkcije, v katerih sodeluje. Minerale delimo v dve skupini:

• na oligoelemente in
• na elemente v sledeh.

Med oligoelemente uvrščamo tiste, ki jih organizem potrebuje več kot 100 mg dnevno. To so kalcij, magnezij, fluor, natrij, kalij, železo, klor, vsi drugi pa so elementi v sledeh. Uporaba mineralov postaja vse pomembnejša v preventivi in terapiji, vendar je tako kot pri uporabi vitaminov potrebna previdnost.

Mineral: kalcij
RDA za odrasle: 1000 mg
Hrana, kjer ga najdemo: edamec, sir čedar, sezamova semena, sardine v olju, tofu, suhe fige, sadni jogurt, polnomastno mleko, kosmiči, stročji fižol

Mineral: magnezij
RDA za odrasle: 300 mg
Hrana, kjer ga najdemo: kakav v prahu, sončnična semena, bučna semena, otrobi, mešani oreščki, arašidovo maslo, žitarice, ržen kruh, pokovka, polnozrnati kruh

Mineral: natrij
RDA za odrasle: 1000 mg
Hrana, kjer ga najdemo: kuhinjska sol, salama, vložena zelenjava, ovseni piškoti, paradižnikov kečap, koruzni kosmiči, čips, kosmiči z otrobi, polnozrnati kruh, beli kruh

Mineral: kalij
RDA za odrasle: 2000 mg
Hrana, kjer ga najdemo: paradižnikova mezga, špinača, redkvica, vodna kreša, papaja, rdeča paprika, breskev, rdeče vino

Mineral: fluor
RDA za odrasle: 2,5 mg
Hrana, kjer ga najdemo: čaj, voda iz pipe

Mineral: železo
RDA za odrasle: 12 mg
Hrana, kjer ga najdemo: kosmiči z otrobi, otrobi, sezamova semena, pečena divjačina, sardine v paradižnikovi omaki, suhe marelice, ramstek, raki, tunina v olju, pečena jagnjetina

Mineral: selen
RDA za odrasle: 0,06 mg
Hrana, kjer ga najdemo: brazilski oreščki, mešanica oreščkov in rozin, sveža tunina, kozice, sončnična semena, morski list na žaru, polnozrnati kruh, indijski oreščki, orehi, beli riž
Mineral: krom
RDA za odrasle: ni določena
Hrana, kjer ga najdemo: pivski kvas, meso, polnozrnato žito, oreščki, rdeči ledvičasti fižol, mango, grah, arašidi

Mineral: jod
RDA za odrasle: 0,150 mg
Hrana, kjer ga najdemo: riba vahnja, skuša, klapavice, polenovka, jastog, losos, slanik, kozice, postrv, mleko

Mineral: cink
RDA za odrasle: 15 mg
Hrana, kjer ga najdemo: ostrige, pšenični kalčki, telečja jetra, bučna semena, govedina, goveja pečenka, pusta pečena jagnjetina, rakci, svinjska ledvena pečenka, sardine v olju

Mineral: fosfor
RDA za odrasle: 900 mg
Hrana, kjer ga najdemo: sir, jetra, kozice, rakovice, klapavice, jastog, losos, goveji zrezek, puran, navadni jogurt

Mineral: baker
RDA za odrasle: 2 mg
Hrana, kjer ga najdemo: telečja jetra, ostrige, sardine v paradižnikovi omaki, sončnična semena, rakovice, jastog, arašidi, gobe, polnozrnati kruh, suhe slive

Naše tržišče je preplavljeno s številnimi novimi preparati najrazličnejših proizvajalcev. Nekateri izdelki so namenjeni vsem, drugi se jemljejo glede na posebna stanja in potrebe (pripravki za otroke, nosečnice, starejše ljudi, športnike,…). Dobro uravnoteženi vitaminsko-mineralni pripravki bi morali vsebovati 12 vitaminov (A, C, D, E, vitamine skupine B in občasno vitamin K) in nekatere minerale (kalcij, magnezij, železo, selen, mangan, jod, cink in fosfor).

Pri jemanju vitaminov ni nobene potrebe po eksperimentiranju. V nasprotnem primeru lahko nastane neravnovesje v organizmu, saj so nekateri vitamini funkcionalno povezani. Prav tako lahko nekatera zdravila motijo prehod vitaminov iz črevesja v kri oziroma lahko zdravila ovirajo njihovo delovanje. Vitamini lahko vstopajo v interakcije z nekaterimi zdravili, če jih jemljemo sočasno in lahko motijo nekatere standardne laboratorijske preiskave. Zato je vitamine najbolje jemati po priporočilih farmacevta ali zdravnika.

Ljubica Lovišček, mag. farm.

Elvira Omerović Pešec, mag.farm.

Kategorije

Zadnje objave