Menopavza je naravni biološki proces in pomeni trajno prenehanje menstrualnega cikla pri ženskah.

Čas nastopa menopavze je opredeljen z zaključkom zadnje menstruacije. Določimo ga, ko je od zadnje menstruacije minilo 12 zaporednih mesecev. Menopavza predstavlja zaključek rodnega obdobja pri ženskah in se najpogosteje pojavi med 45. in 55. letom starosti. To je pomembna prelomnica v življenju ženske, ki ni bolezen, a pogosto prinaša številne telesne in čustvene spremembe.

S tem obdobjem so povezane hormonske spremembe – zmanjša se raven estrogena in progesterona, kar vpliva na številne procese v telesu. Zmanjšana raven estrogena močno vpliva na metabolizem, telesno sestavo, zdravje kosti, delovanje srčno-žilnega sistema in splošno počutje. Posledično se lahko pojavijo različne težave, kot so vročinski valovi, nihanja razpoloženja, nespečnost, suhost nožnice, pridobivanje telesne teže in povečano tveganje za razvoj osteoporoze ter bolezni srca in ožilja.

Pravilna in uravnotežena prehrana ob nastopu menopavze ima ključno vlogo pri blaženju simptomov, kot tudi pri dolgotrajnem ohranjanju zdravja in preprečevanju kroničnih bolezni. Prehrana v tem obdobju naj bo kakovostna, raznolika, uravnotežena in bogata s hranili. Pomembno je tudi, da ostanemo hidrirani – priporočljivo je popiti vsaj 1,5–2 litra vode na dan.

Osnovna pravila zdravega krožnika

• ½ krožnika naj predstavljata sadje in zelenjava, ki naj bosta barvita in raznolika,
• ⅓ krožnika beljakovine (pusto meso, ribe, stročnice, mlečni izdelki) in
• ⅓ krožnika kompleksni ogljikovi hidrati (polnozrnata žita, ajda, kvinoja).
• Z maščobami bodimo kar se da zmerni.

SADJE in ZELENJAVA sta bogata z vitamini, minerali in vlakninami, poleg tega pa vsebujeta tudi antioksidante, ki ščitijo telo pred oksidativnim stresom. Priporočljivo je, da zaužijemo vsaj 5 porcij na dan. Najboljša izbira so brokoli, ohrovt, paprika, korenje, špinača, borovnice, jagode.

KAKOVOSTNE BELJAKOVINE pomagajo pri obnovi mišic in ohranjanju vitalnosti. S staranjem namreč začne telo hitreje izgubljati mišično maso, kar lahko vodi v slabšo telesno moč in počasnejši metabolizem. Dobri viri kakovostnih beljakovin so pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki z manj maščobe, tofu, stročnice (leča, čičerika, fižol).

OGLJIKOVI HIDRATI so pomemben vir energije, a je treba paziti na vrsto in količino. Izogibajmo se enostavnim ogljikovim hidratom (bela moka, beli sladkor) in raje posegajmo po polnozrnatih virih, ki dlje časa ohranjajo sitost in preprečujejo nihanje krvnega sladkorja. Priporočena izbira so polnozrnati kruh, ovseni kosmiči, rjavi riž, kvinoja, proso, ajda in ješprenj.

KAKOVOSTNE MAŠČOBE so pomembne za delovanje možganov, hormonsko ravnovesje in zdravje kože. Ne pozabimo, da imajo visoko energijsko vrednost, zato jih uživajmo zmerno. Priporočena izbira so olivno olje, avokado, oreščki (zlasti mandlji in orehi), semena (lanena, sončnična, bučna) in mastne ribe (losos, sardele).

Pomen kalcija in vitamina D

Estrogen pomaga pri ohranjanju kostne gostote. Z upadom estrogena se kostna gostota zmanjša, kar povečuje tveganje za nastanek osteoporoze. Kosti postanejo krhkejše, zato se poveča nevarnost za zlome. Nujno je poskrbeti za zadosten vnos hranil, ki skrbijo za zdravje kosti.

KALCIJ je ključni mineral za kosti. Najdemo ga v mleku, siru, jogurtu, temno zeleni zelenjavi (npr. brokoli, ohrovt), tofuju in mandljih.

VITAMIN D povečuje absorpcijo kalcija iz hrane ter skrbi za vgrajevanje tega v kosti. Največ ga bomo pridobili, če bomo uživali mastne ribe (losos, sardele), jajca in mleko. Pomembno vlogo pri mineralizaciji kosti ima tudi vitamin K, ki je v maščobah topen vitamin. Pridobimo ga z uživanjem temno zelene listnate zelenjave (brokoli, ohrovt, špinača), jajc, mesa in fermentiranih izdelkov (kislo zelje). Vitamin K nas ščiti tudi pred srčno-žilnimi boleznimi in ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi.

Ženske, ki se zdravijo z varfarinom, naj bodo posebej previdne pri uživanju prehrane, bogate z vitaminom K. Pomembno je, da je njihova prehrana čim bolj uravnotežena in brez večjih sprememb.

FITOESTROGENI so rastlinske snovi, ki imajo podobno strukturo kot človeški estrogen in podoben, a šibkejši učinek. Uživanje fitoestrogenov lahko pomaga ublažiti nekatere simptome menopavze. Najdemo jih v soji in izdelkih iz soje (tofu), čičeriki, leči, lanenih semenih, ovsenih kosmičih, sezamu, orehih in marelicah. Fitoestrogeni so najbolj učinkoviti, če jih začnemo uživati že nekaj let pred nastopom menopavze in jih redno vključujemo v prehrano.

Telesna dejavnost

Obdobje menopavze prinaša spremembe v telesni sestavi. Mišična masa upada, maščobno tkivo, zlasti okrog trebuha, pa se povečuje. Redna telesna dejavnost ima pomembne koristi, saj prispeva k ohranjanju telesne teže, spodbuja rast mišične mase, podpira zdravje kosti, izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje tesnobo ter pomaga pri nespečnosti. Gibanje na svežem zraku je koristno, saj se s tem spodbuja nastajanje vitamina D pod vplivom sončnih žarkov. Vadbo je pomembno izvajati redno, najprimernejše dejavnosti pa so hoja, nordijska hoja, lahkoten tek, ples, pilates, joga ter vadba z lastno težo ali lahkimi utežmi. Izogibajmo se dejavnostim, ki povečujejo tveganje za padce, razen če so prilagojene naši fizični pripravljenosti.

Spanje in skrb zase

Menopavza lahko močno vpliva tudi na spalni ritem. Težave z nespečnostjo so v tem obdobju pogoste, poslabšajo pa jih težke večerje, kofein in alkohol. Priporoča se, da večerjo zaužijemo vsaj 3 ure pred spanjem in da se izogibamo kavi, pravemu čaju in sladkim pijačam, še posebej v večernem času. Stanje pa lahko izboljšajo čaji iz baldrijana, hmelja ali melise. Pred spanjem poskrbimo za rutino (npr. topla kopel) in si zagotovimo 7–8 ur spanca na noč. Ne pozabimo niti na tehnike sproščanja, kot so meditacija, dihalne vaje, sprehodi v naravi, ustvarjalne dejavnosti in čas z bližnjimi.

Nekatere navade lahko poslabšajo simptome menopavze in dolgoročno škodujejo zdravju. Omejimo uživanje izdelkov iz bele moke in sladkorja, saj hitro zvišata krvni sladkor in povečujeta telesno težo, kar dodatno obremenjuje telo. Alkohol moti spanec, povzroča nihanje razpoloženja in obremenjuje jetra. Kofein spodbuja izločanje vode iz telesa in lahko povzroči dehidracijo, hkrati pa povzroča nemir in nespečnost. Kajenju se je bolje popolnoma odpovedati, saj dodatno povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni in osteoporozo ter lahko pospeši nastop menopavze.

Menopavza je življenjsko obdobje, ki ga lahko s pravim pristopom preživimo polno, zdravo in kakovostno. Pravilna prehrana, gibanje, dovolj spanja in skrb za duševno zdravje so temelji, na katerih gradimo dobro počutje v tem občutljivem obdobju. Vsaka ženska je edinstvena, zato poslušajmo svoje telo in mu dajmo tisto, kar potrebuje. Z nekaj prilagoditvami v vsakdanjem življenju si lahko bistveno olajšamo simptome in izboljšamo svoje splošno zdravje.