SLADKORNA BOLEZEN IN ZDRAV ŽIVLJENSKI SLOG

Pravilna, uravnotežena prehrana je osnova preprečevanja obolevnosti in zdravljenja sladkorne bolezni. Uživanje prevelikih količin prehransko nekakovostne hrane je eden izmed glavnih dejavnikov tveganja za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Preprečevanje obolevnosti zato obsega predvsem spodbujanje spreminjanja prehranskih navad v skladu s priporočili za zdravo prehrano. Prvi terapevtski ukrep pri preprečevanju in zdravljenju sladkorne bolezni je prehrana, prilagojena zdravstvenemu stanju, drugim terapevtskim ukrepom, telesni dejavnosti ter življenjskim razmeram in navadam oseb s sladkorno boleznijo.

Načela zdrave prehrane

• Celodnevno prehrano razdelimo na 4 do 5 obrokov, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni čez dan, da ni presnova naenkrat preveč obremenjena. Primeren presledek med zajtrkom, dopoldansko malico, kosilom, popoldansko malico in večerjo je 2 do 3 ure.
• Vsak glavni obrok naj vsebuje svežo in kuhano zelenjavo ter jedi iz neoluščenih žit oziroma prehranske vlaknine. Sadje, zelenjava in nekatera škrobna živila vsebujejo prehranske vlaknine. To so vlaknine ogljikohidratne narave, ki se v prebavilih ne razgradijo. Spodbujajo normalno gibanje črevesja in pripomorejo k redni prebavi. Po zaužitju nabreknejo in dajejo občutek sitosti. Upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov in s tem zmanjšajo dvig koncentracije glukoze (krvnega sladkorja) v krvi po obroku.
• Hrana naj bo pripravljena s čim manj maščobami. Za ožilje škodljive maščobe so predvsem maščobe, ki so pri sobni temperaturi v trdnem stanju: mast, maslo, margarina. Maščobam v hrani se ni mogoče izogniti. Človek naj bi zaužil manj kot 30% maščob na dan, s poudarkom na mononenasičenih maščobnih kislinah, ki so v maščobah rastlinskega izvora (olivno, koruzno, sojino olje). Poraba vidne maščobe, ki jo lahko odstranimo ali je ne uporabimo, je še obvladljiva, težava pa je s skrito maščobo, ki na pogled ni vidna. Skrita maščoba se nahaja v mleku in mlečnih izdelkih, mesu in mesnih izdelkih, ki na pogled niso videti mastni in v jajčnem rumenjaku. V hrani naj bo čim manj vidnih ali skritih maščob. Pri pripravi hrane pazimo, da uporabimo kar se da malo maščob. Pripravimo jo na načine, ki zahtevajo zelo malo maščob: dušimo, kuhamo, pečemo na žaru. Hrane ne cvremo. Pijemo posneto mleko z največ 1,6% mlečne maščobe in uživamo mlečne izdelke z malo mlečne maščobe. Uživamo predvsem piščančje in puranje meso brez kože in maščevja, kunčje meso in bele ribe. Zaradi vsebnosti holesterola se izogibamo jajčnemu rumenjaku.
• Izogibajmo se štirim živilom bele barve: soli, moki, sladkorju in masti. Dovoljena količina soli v hrani je do 6 g na dan. Navadni sladkor ni prepovedan, vendar naj bi se zaužil v sklopu večjega obroka. Če ga uživamo samega ali v hrani in pijači, ki ne vsebuje vlaknin, zelo hitro prehaja v kri in povzroči hiter dvig koncentracije glukoze v krvi. Dvig glukoze v krvi lahko upočasnimo, če je v obroku z vsebnostjo sladkorja tudi veliko prehranskih vlaknin (na primer ob skodelici sladkanega čaja prigriznemo kos polnozrnatega kruha).
• Izogibajmo se alkoholu.
• Zagotovimo zadosten vnos tekočin. Dnevno zaužijmo vsaj 2 do 3 litre vode, če ni zaradi zdravstvenega stanja posebnih omejitev (npr. srčno popuščanje).

K urejeni in zdravi prehrani spadajo ustrezna časovna in količinska razporeditev obrokov, razporeditev živil na krožniku, način priprave in tudi način uživanja obrokov (brez naglice, dobro prežvečeno). S temi ukrepi pomagamo procesom presnove, da optimalno izkoristijo snovi, ki jih telo potrebuje.

Telesna dejavnost

Premajhna telesna dejavnost je prav tako eden izmed pomembnih dejavnikov tveganja za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Redna telesna dejavnost izboljša počutje in videz, pomaga shujšati ter nato vzdrževati primerno telesno težo, krepi srce in izboljša njegovo zmogljivost, upočasni proces staranja, izboljša krvni obtok in zniža holesterol in druge maščobe v krvi ter pomaga doseči boljše uravnavanje koncentracije krvnega sladkorja.

Telesna aktivnost je osnova za človekov zdrav razvoj ter za krepitev človekove telesne in duševne kondicije.

Posamezniki, ki spadajo v skupino z večjim tveganjem, to so osebe s povečano telesno težo, s povišanim krvnim tlakom in s slabimi prehranskimi navadam, bi morali vaditi vsaj 30 minut dnevno, 3-5 dni v tednu. Znano je, da je včasih potrebno ogromno volje in truda, da to dejansko uresničimo, sledi nekaj praktičnih napotkov za lažjo izvedbo:

• Pomembna je motivacija.
• Boljše se boste počutili, lepše izgledali, in kar je najpomembnejše, vaše zdravstveno stanje se bo izboljšalo.
• S svojimi cilji seznanite bližnje.
• Priporočljiva je družinska telesna dejavnost, saj vnese veselje v družino, družinski člani pa se še dodatno medsebojno spodbujajo.
• S telesno vadbo začnite postopoma.
• Priporočljive so predvsem aerobne vaje, kjer so gibi ponavljajoči.
• Hitra hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, aerobika, smučarski tek, ples… Aktivnosti naj trajajo 20-40 minut z dodatnim časom za ogrevanje in ohlajanje.
• Telesna vadba naj bo primerna vaši starosti in kondiciji.
• Seveda se lahko ukvarjate z vsemi mogočimi telesnimi dejavnostmi, pomembno je le, da zaposlijo čim več mišic, vam omogočijo naravno gibanje, pospešijo delovanje srca, poglobijo dihanje in da v njih uživate. To so lahko razni skupinski in posamični športi ali čisto običajne oblike gibanja, telovadba, pa tudi oblike domačega dela, kot na primer vrtnarjenje.
• Srčni utrip naj ne preseže 85% vrednosti najvišjega srčnega utripa (NSU).
• NSU se izračuna po formuli: NSU = 220 - leta starosti.
• V primeru, da so aerobne vaje izven vaših telesnih sposobnosti, lahko opravljate vaje za razgibavanje, krepitev in sprostitev.
• Telesno vadbo lahko vključite tudi v vsakodnevne aktivnosti.
• V trgovino se odpravite peš, namesto z dvigalom se odpravite po stopnicah, izstopite iz avtobusa eno postajo prej …
• Pri vsaki telesni vadbi je potrebno imeti ustrezno obutev in oblačila.

In najpomembnejše: Vaša telesna aktivnost naj bo sestavljena predvsem iz dejavnosti, ki jih obvladate in v katerih uživate.

Vesna Farič Tuš, mag.farm.

Smiljana Markež, mag.farm.

Kategorije

Zadnje objave