GIBANJE ZA OHRANITEV ZDRAVJA

Naše telo je ustvarjeno za gibanje in če želimo čim dlje ostati zdravi in v dobri telesni pripravljenosti, moramo poskrbeti za ustrezen obseg in vrsto gibanja. Dobro je uporabljati različne gibalne vzorce, največjo korist za zdravje namreč lahko pričakujemo ob kombinaciji različnih dejavnosti. Telesna aktivnost je ključnega pomena za zdravje v vseh življenjskih obdobjih in to ne glede na spol in telesno težo posameznika. Sodobni način življenja je v veliki meri sedeč, daljše in neprekinjeno sedenje pa je povezano z razvojem različnih motenj in nastankom kroničnih nalezljivih bolezni. Čas, ki ga preživimo sede, naj bo torej kar se da kratek, čas sedenja pa je priporočljivo večkrat prekiniti (vsako uro ali dve vsaj za minuto ali dve).

Za otroke in mladostnike telesna aktivnost obsega predvsem igro in športne dejavnosti, poleg ugodnega vpliva na telo pa prinaša tudi psihološke koristi v smislu socialnega razvoja (samozavest, medosebni odnosi, vključevanje v družbo) ter izoblikovanja zdravega življenjskega sloga brez škodljivih razvad (kajenje, uživanje alkohola, drog). V odrasli dobi gibanje povezujemo predvsem s prostočasnimi dejavnostmi, seveda pa določeno mero aktivnosti predstavlja tudi npr. gospodinjenje. Bolj aktivni posamezniki v splošnem živijo dlje in so v boljši telesni pripravljenosti, lažje vzdržujejo zdravo telesno težo, imajo ustreznejšo telesno zgradbo, manjšo možnost zlomov zaradi osteoporoze, redkeje trpijo zaradi bolezni srca in ožilja, povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, raka na debelem črevesu in raka dojk, stresa in depresije. Aktiven življenjski slog pomaga izboljšati kakovost življenja, manj je s starostjo povezanega kognitivnega upada ter slabšanja ravnotežja in koordinacije, rezultat česar je manjše število od tuje pomoči odvisnih starostnikov.

Koliko gibanja je potrebno za ohranjanje zdravja?

Gibanje je kakršnokoli premikanje telesa s pomočjo skeletnih mišic, ki porablja energijo – pod pojem gibanja torej ne spada le športno udejstvovanje, pač pa tudi telesna vadba ter dnevne aktivnosti kot so hoja, gospodinjenje, igra, vrtnarjenje ipd.

Svetovna zdravstvena organizacija za zdrave posameznike glede na njihovo starost priporoča sledeče:

Otroci in mladostniki, stari od 5 do 17 let: za zdrav razvoj vsaj 60 minut zmerne do visoko intenzivne telesne dejavnosti na dan, lahko v več sklopih, večina le-te naj bo aerobne, vsaj trikrat tedensko tudi vaje za krepitev mišic in kosti; telesna dejavnost daljša od 60 minut lahko prinese dodatne koristi za zdravje.

Odrasli v starosti od 18 do 64 let: vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden ali vsaj 75 minut visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti tedensko oziroma ustrezna kombinacija obeh, lahko razdeljeno na manjše sklope, pri čemer naj posamezen sklop ne bo krajši od 10 minut, vsaj dvakrat tedensko vaje za krepitev večjih mišičnih skupin

Odrasli, stari 65 let in več: enako kot odrasli do 65 let starosti, vsaj trikrat tedensko še vaje za ravnotežje in preventivo padcev

Ob povečanju količine telesne dejavnosti odraslih do 300 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden ali 150 minut visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden oziroma ustrezne kombinacije obeh lahko pričakujemo dodaten pozitiven učinek na zdravje.

Posamezniki, ki se zaradi zdravstvenega stanja ne morejo gibati v priporočenem obsegu, naj bodo aktivni, kolikor jim dopuščajo njihove zmožnosti in stanje, saj za neaktivne posameznike že obseg gibanja, manjši od priporočil, prinaša koristi v primerjavi z odsotnostjo gibanja.

Med zmerno intenzivne fizične aktivnosti spadajo dejavnosti, ki zahtevajo zmeren napor, pri izvajanju se ogrejemo in postanemo rahlo zadihani, poveča se frekvenco bitja srca (npr. hitra hoja, ples, vrtnarjenje, gospodinjenje, aktivna igra z otroki, sprehod s psom, prenašanje zmerno težkih bremen). Med zmerno intenzivno telesno dejavnostjo se lahko pogovarjamo oziroma povemo cel stavek brez zajemanja sape.

Med visoko intenzivne fizične aktivnosti spadajo dejavnosti, ki zahtevajo velik napor, pri izvajanju se zadihamo, potimo, srčna frekvenca se znatno poveča (npr. tek, hoja v klanec, hitro kolesarjenje, aerobika, hitro plavanje, udejstvovanje v ekipnih športnih igrah kot so nogomet, košarka, rokomet, prenašanje težkih bremen. Med tako dejavnostjo je pogovarjanje oteženo, med govorjenjem moramo zajemati sapo.

Neaktivni posamezniki naj začnejo z majhnim obsegom telesne dejavnosti in postopoma podaljšujejo njeno trajanje, pogostost in intenzivnost, po potrebi se naj pred začetkom vadbe posvetujejo z zdravnikom (velja tudi za nosečnice, ženske v prvih tednih po porodu, bolnike s kroničnimi boleznimi).

Nekaj napotkov, da (p)ostanemo aktivni

Izberimo telesno dejavnost, ki nas veseli in ob kateri se zabavamo.

Načrtujmo telesno dejavnost, vključimo gibanje v dnevni razpored dejavnosti. Naj gibanje postane del vsakdanje rutine- po opravkih ali v službo se odpravimo peš ali s kolesom, hodimo po stopnicah namesto da bi uporabljali dvigalo, avto operimo ročno namesto v avtopralnici, peljimo psa na sprehod...

Če se za gibanje lažje motiviramo v družbi, se priključimo organizirani vadbi ali pa se dogovorimo za telesno dejavnost s partnerjem ali prijateljem.

Poskrbimo, da se bodo otroci dovolj gibali. Navade, pridobljene v otroštvu, se prenašajo v odraslost in premalo aktivni otroci zrastejo v odrasle, ki se premalo gibajo. Zdrav odnos otrok do gibanja je torej še kako pomemben in največ za to storimo, če se kot družina odločimo za aktivno preživljanje prostega časa.

Pred intenzivnejšo vadbo se je treba obvezno ogreti, po njej pa ohladiti (upočasnitev tempa, raztezne vaje), poskrbeti je treba tudi za primerno hidracijo. Intenzivna vadba ni priporočljiva vsaj uro in pol po večjem obroku ter ob povišani telesni temperaturi.

Vadbo je treba prekiniti, če čutimo bolečine v sklepih, prsnem košu, vratu, vzdolž leve roke, če se pojavi vrtoglavica, slabost, motnje srčnega ritma ali oteženega dihanja. V tem primeru je potreben posvet z zdravnikom.

Prihajajoča jesen in zima naj nas ne odvrneta od telesne dejavnosti – lahko se odločimo za dejavnosti v zaprtih prostorih, ali pa se primerno opremimo in uživamo zunaj tudi pri nižjih temperaturah. V ta namen se moramo primerno obleči – primerna so večplastna, zračna oblačila, udobna, po potrebi nepremočljiva obutev, po možnosti se moramo izogibati poledenelim površinam in se umakniti na toplo, če zaradi prenizkih temperatur in/ali vetra drgetamo od mraza. Gibanju na prostem se odpovejmo v primeru opozoril o prekomerni onesnaženosti ozračja (smog, mali prašni delci).

Odrasli, ki bi radi preverili svojo telesno zmogljivost, se lahko udeležijo preizkusa hoje na 2 km (organizirajo ga večji zdravstveni domovi po vsej Sloveniji), kjer na podlagi spola, starosti, telesne mase in višine ter časa hoje in srčnega utripa posamezniku določijo indeks telesne zmogljivosti ter mu svetujejo ustrezno telesno dejavnost in vrsto vadbe.

Malo za vzpodbudo

Slovenci slovimo kot precej telesno dejaven narod, na kar kažejo šale kot je sledeča:

»Kako med turisti prepoznati Slovence? Vedno so športno oblečeni, redko ležijo na plaži ali posedajo v gostilni, nenehno so v gibanju. Če trenutno nimajo sončnih očal lahko po zagorelosti na obrazu prepoznate obris športnega modela očal, ki jim je najljubši. Ko začnejo raztovarjati športno opremo iz svojega avtomobila se vam njihov jekleni konjiček zazdi kot Sport Billy torbica. Na plažo v eni roki nesejo desko za deskanje, v drugi smuči za smučanje na vodi, okrog pasu pa imajo vrv za prosto plezanje, če bi jih slučajno zamikalo.«

Slovenci smo precej majhen narod a imamo veliko število vrhunskih športnikov – na zadnjih poletnih olimpijskih igrah v Riu de Janeiru se je Slovenija uvrstila na sedmo mesto po številu medalj na prebivalca, na zadnjih zimskih olimpijskih igrah v Sočiju pa celo na drugo mesto.

Da se da biti aktiven tudi v poznejših letih se lahko prepričamo na katerikoli od številnih rekreativnih tekaških prireditev v Sloveniji – praktično na vsaki najdemo udeležence tako v moški kot tudi v ženski konkurenci še v starostnih kategorijah nad 70 in celo nad 80 let.

Mojca Turčin, mag. farm.