Želite izvedeti več o zdravilih, prehranskih dopolnilih, ...?
Tukaj nam lahko zastavite vprašanje.

Vpliv prehrane in gibanja na pojav sladkorne bolezni

Sladkorna bolezen je večplastna kronična presnovna motnja, za katero je značilna zvišana raven glukoze v krvi. Pomanjkanje telesne aktivnosti in preobilna prehrana vodita v nastanek debelosti, ki je eden glavnih vzrokov zgodnjega razvoja sladkorne bolezni.

 

Da bi preprečili nastanek sladkorne bolezni, vzdržujte zdravo telesno maso.

 

Človeško telo je sestavljeno iz puste mase, kamor spadajo mišice, kosti, živčevje in notranji organi in maščobne mase. Dve osebi imata lahko pri isti telesni teži popolnoma različno telesno sestavo. Pomembno je, kakšen je odstotek maščobne mase v telesu. Idealni delež maščobne mase za ženske je med 21% in 24 %, za moške pa med 14% in 18%. Povečano tveganje za zdravje predstavlja delež maščobne mase nad 30% za ženske in nad 25% za moške. Odstotek telesne maščobe lahko na enostaven način izmerimo z merilniki telesne sestave.

 

Povečan ITM nad 25 in kopičenje maščobe na predelu trebuha sta pomembna dejavnika tveganja za nastanek sladkorne bolezni in srčno-žilnih obolenj.

 

Težave z debelostjo najpogosteje identificiramo z indeksom telesne mase (ITM), ki je razmerje med telesno težo in kvadratom višine opazovane osebe. Normalen ITM je med 18,5 in 25. ITM ne razkrije razporeditve maščob po telesu. Še posebej škodljivo je kopičenje maščob na trebuhu. Trebušno debelost ocenimo z merjenjem obsega trebuha nad popkom. Ogroženost je povečana, ko je obseg pri ženskah nad 80cm in pri moških nad 94cm.

 

Z znižanjem telesne mase lahko pomembno vplivate na potek sladkorne bolezni.

 

Izguba telesne mase za pet do deset odstotkov, bistveno izboljša občutljivost tkiv za inzulin, zniža krvni tlak ter raven sladkorja in maščob v krvi. V začetnih stopnjah, ko je sladkor le malo povišan, lahko z znižanjem telesne mase in upoštevanjem pravil diete za sladkorne bolnike, pojav sladkorne bolezni preprečite. Pri že razviti sladkorni bolezni pa lahko s primerno prehrano pripomorete k boljši urejenosti glikemije.

 

Izogibajte se škodljivim navadam, kot sta uživanje alkohola in kajenje!

 

Uživanje alkohola povzroči nepredvidljiva nihanja nivoja glukoze v krvi, kar pri sladkornih bolnikih poveča možnost za nastanek hipoglikemije. Sladkorna bolezen je pri kadilcih pogostejša, njen potek pa je težji, saj kajenje zvišuje slab holesterol in trigliceride ter poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.

 

Pri vzdrževanju zdrave telesne mase sta najpomembnejša primerna prehrana in redna telesna aktivnost.

 

Uživajte raznoliko in uravnoteženo prehrano, ki obsega vseh šest skupin živil, zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice in škrobna živila, mleko ter mlečne izdelke, meso in ribe, ter maščobe. Celodnevno prehrano razdelite na več manjših obrokov, običajno 4 do 5.

 

Zelo pomembna je sestava obroka. Najlažje bo, če krožnik razdelite na dva enaka dela. En del oziroma polovico krožnika obložite z  raznovrstno zelenjavo. Drugo polovico krožnika pa razdelite še na dva enaka dela, pri čemer naj en del vsebuje meso ali druge beljakovine, drugi del pa ogljikove hidrate in škrobna živila. Ob obroku zaužijte tudi kos sadja in spijte kozarec vode. Pravilna sestava obrokov pripomore, da se nivo glukoze v krvi ves čas giblje v zaželenem območju.

 

Izbirajte predvsem sestavljene ogljikove hidrate, ki so bogati z dietnimi vlakninami, to so npr. polnovredne testenine, črni kruh, krompir, riž, prosena in ajdova kaša. Le ti po zaužitju manj dvignejo nivo sladkorja v krvi kot enostavni ogljikovi hidrati v sladicah, sadnih sokovih, piškotih, medu, ki naj bi jih uživali le v manjših količinah.

 

Dvig sladkorja v krvi po zaužitju živila je opredeljen z glikemičnim indeksom (GI). Višji kot je glikemični indeks, bolj se po zaužitju živila dvigne nivo glukoze v krvi.

 

V prehrano vključite veliko sveže zelenjave vseh vrst, saj organizmu zagotavlja pomembne vitamine in minerale. Tudi sadje zagotavlja energijo, vitamine, minerale in vlaknine, vendar nekatere vrste kot npr. banane in grozdje bolj dvignejo nivo glukoze v krvi od drugega sadja, zato izbirajte predvsem jagodičevje (jagode, maline, borovnice), jabolka in hruške. Tudi prezrelo sadje ni primerno, ker vsebuje večjo koncentracijo sadnega sladkorja (fruktoze).

 

Beljakovinska živila vsebujejo pomembne snovi, ki so potrebne za izgradnjo mišic in tkiv, hkrati pa zagotavljajo nekatere nujno potrebne vitamine,  npr. B12 in minerale, kot je železo.

 

Izbirajte pusto meso, perutnino, ribe, sir, manj mastno mleko ali jogurt ter oreščke. Ribe naj bodo na jedilniku vsaj dva krat na teden, saj so bogat vir omega 3 maščobnih kislin.

 

Potreben večji vnos energije boste dosegli s povečanim deležem maščob v hrani. Priporočene so zlasti mononenasičene maščobne kisline, ki se nahajajo na primer v oljčnem in repičnem olju in nekatere dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, ki se nahajajo v ribah in oreščkih.

 

Izogibajte se nasičenih in trans maščobnih kislin, ki jih najdemo v ocvrtih jedeh, mastnem mesu, hrenovkah in nekaterih sirih.

 

Pomembno je, da uživate svežo hrano, pridelano na čim bolj zdrav način. Pri pripravi hrane se izogibajte cvrtju, pregrevanju in hrano raje dušite v sopari, lastnem soku in z majhno količino olja. Omejite vnos sladkorja in soli ter čez dan pijte dovolj tekočine, najbolje vsaj 2 litra vode ali nesladkanega čaja.

 

Redna telesna aktivnost izboljšuje zmogljivost, blaži stres in zmanjšuje nevarnost srčno-žilnih obolenj.

 

Ob telesni aktivnosti se porablja glukoza, znižuje raven holesterola v krvi  in krvni tlak, bistveno se poveča tudi občutljivost celic za inzulin. Telesne aktivnosti izvajajte redno, najbolje vsak dan oziroma najmanj štiri krat tedensko. Izbirajte  lahko med zmerno intenzivno vadbo, intenzivno vadbo ali kombinacijo obojega. Zmerno intenzivno vadbo, kot sta npr. živahna hoja in kolesarjenje izvajajte vsaj 2 uri in 30 minut na teden. Intenzivno telesno vadbo npr. tek in plavanje pa vsaj 1uro in 15 minut tedensko. Zaželene so tudi aktivnosti za krepitev mišic, na primer vadba večjih mišičnih skupin (noge, roke, hrbet in trebuh), ki jo izvajajte vsaj dva krat tedensko. Intenzivnost vadbe prilagodite svoji starosti in sposobnostim, mora pa biti dovolj velika, da se ob njej zadihate in oznojite ter se vam zveča srčni utrip.

 

Z zmanjšanjem telesne mase ali ohranjanjem le-te v zdravih mejah, boste zelo pripomogli k ohranjanju zdravja in splošnega dobrega počutja. Uravnotežena prehrana in redna telesna aktivnost izboljšata delovanje organizma, kar lahko prepreči nastanek oziroma izboljša urejenost sladkorne bolezni, zmanjša pojavnost srčno-žilnih obolenj in poveča kakovost vašega življenja.

 

Mateja Škof
absolvent na Fakulteti za Farmacijo

 

VIRI

1. Nada Rotovnik Kozjek. Nefarmakološki ukrepi v preventivi metaboličnega sindroma. Farmacevtski vestnik št.2-3, 2016: 167-172. 

2. Mojca Jensterle Sever, Andrej Janež. Visceralna debelost; prijemališče zdravljenja metaboličnega sindroma. Farmacevtski vestnik št.2-3, 2016: 105-116.

3. Andreja Širca Čampa. Prehrana pri sladkorni bolezni. http://www.sladkorcki.si/media/docs/Prehrana_pri_SB.pdf. Dostop: 31.5.2017.

4. Maja Južnič Sotlar, Cirila Hlastan Ribič. Prehrana sladkornega bolnika. http://www.diabetes-zveza.si/uploads/SB95_julij12clanki1.pdf Dostop: 31.5.2017.

5. Aleš Skvarča. Nefarmakološko zdravljenje. http://endodiab.si/wp-content/uploads/sites/2/2015/12/5.-Nefarmakolo%C5%A1ko-zdravljenje.pdf. Dostop: 31.5.2017.

6. Sladkorna bolezen. http://sladkorna.si/. Dostop: 31.5.2017.

7.     Vir slike: https://www.alldaychemist.com/blog/living-healthy-diabetes/

 
diabetes3.jpg